২০২৬ সালের ১৭ ফেব্রুয়ারি, বাংলাদেশের মুসলিমরা যখন রমজানের প্রস্তুতি নিচ্ছিলেন, তখন জাগো নিউজের লাইফস্টাইল বিভাগ ইফতারের জন্য উপযোগী মৌসুমি ফল নিয়ে একটি প্রতিবেদন প্রকাশ করে। ইফতার হলো সূর্যাস্তে দিনের রোজা ভাঙার খাবার। দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর ইফতারে কী খাওয়া উচিত, এই প্রশ্নে প্রতিবেদনটি জানায়, পুষ্টিবিদেরা বারবার একই কথা বলেন: তালিকায় মৌসুমি ফল রাখুন, কারণ মৌসুমি ফল সতেজ, পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং শরীর তা সহজে গ্রহণ করতে পারে। একই দিনে প্রথম আলো জানায়, জ্যোতির্বিজ্ঞানের পূর্বাভাস অনুযায়ী রমজান ১৮ বা ১৯ ফেব্রুয়ারি শুরু হতে পারে, তবে মাসের সূচনা নির্ভর করবে স্থানীয়ভাবে চাঁদ দেখার ওপর।
প্রতিবেদনে বলা হয়, বাংলাদেশে তখন সবে বসন্ত শুরু হয়েছে, বাজারে গ্রীষ্মের কিছু ফল আসতে শুরু করেছে এবং পাশাপাশি আছে আরও অনেক মৌসুমি ফল। প্রতিবেদনটি পাঁচটি পছন্দের কথা বলে: তরমুজ, কলা, পেঁপে, আনারস এবং ডাবের পানির সঙ্গে মাল্টা বা কমলা। এই লেখায় প্রতিবেদনের পরামর্শগুলো তুলে ধরা হলো, প্রতিটি দাবি দেশের জাতীয় খাদ্য উপাদান তালিকা ও স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের নির্দেশনার সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হলো, আর যোগ করা হলো পাঠকের প্রয়োজনীয় পটভূমি: বছরের ওই সময়ে এসব ফল কোথা থেকে আসে, এগুলোতে কী থাকে এবং রোজায় খাবার বদলানোর আগে কাদের চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা উচিত।
প্রতিবেদনে যে পাঁচটি ফলের কথা বলা হয়
জাগো নিউজ প্রতিটি ফলের পক্ষে সংক্ষেপে কারণ দেখিয়েছিল। নিচের সূত্রগুলো যেসব কথা নিশ্চিত বা সংশোধন করে, সেগুলোসহ তালিকাটি এমন:
- তরমুজ: এর বেশির ভাগই পানি, তাই সারা দিন পানি না খাওয়ার পর শরীরে তরলের ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে; এতে আছে লাইকোপিন ও ভিটামিন সি, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। প্রতিবেদনে এক থেকে দুই টুকরো খাওয়ার কথা বলা হয়।
- কলা: সস্তা, সহজলভ্য ও পুষ্টিকর, এতে পটাশিয়াম বেশি। প্রতিবেদনে দ্রুত শক্তির জন্য একটি মাঝারি কলার কথা বলা হয়।
- পেঁপে: হালকা, সহজপাচ্য ফল, এতে হজমে সহায়ক এনজাইম আছে; সারা দিন না খাওয়ার পর পেটের জন্য আরামদায়ক।
- আনারস: ভিটামিন সি ও ব্রোমেলিন এনজাইমে সমৃদ্ধ, তবে প্রতিবেদন সতর্ক করে যে বেশি খেলে কারও কারও অ্যাসিডিটি বাড়তে পারে।
- ডাবের পানি এবং মাল্টা বা কমলা: ডাবের পানি প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইট দেয়, আর মাল্টা ও কমলা ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস।
প্রতিবেদনে আরও বলা হয়, মৌসুমি ফল সাধারণত বেশি টাটকা থাকে, কম সংরক্ষণ লাগে এবং পুষ্টিমান তুলনামূলকভাবে ভালো থাকে; এতে প্রাকৃতিক শর্করা, আঁশ, ভিটামিন ও খনিজের সমন্বয় থাকে। ইফতার ভাজাপোড়ার বদলে ফল দিয়ে শুরু করার পরামর্শও দেওয়া হয়।
শীতের শেষে দেশের ফলের পঞ্জিকা
এশিয়াটিক সোসাইটি অব বাংলাদেশ প্রকাশিত জাতীয় বিশ্বকোষ বাংলাপিডিয়া জানায়, বাংলাদেশ গ্রীষ্মমণ্ডলীয় ও উপগ্রীষ্মমণ্ডলীয় নানা ফলে সমৃদ্ধ, এখানে ৯টি প্রধান ও ৪৮টি অপ্রধান ফল উৎপাদিত হয়। উৎপাদন অনেকটাই মৌসুমনির্ভর। দেশের মোট ফলের প্রায় ৫৪ শতাংশ বৈশাখ, জ্যৈষ্ঠ, আষাঢ় ও শ্রাবণ মাসে সংগ্রহ ও বাজারজাত হয়, আর মে, জুন ও জুলাইকে ধরা হয় ফলের উৎসবের মাস, যখন প্রায় সব প্রধান ও অপ্রধান ফল পাকে। বাকি ৪৬ শতাংশ আসে অন্য আট মাসে। বাংলাপিডিয়ার হিসাবে পেঁপে ও কলা সেই অল্প কয়েকটি ফলের মধ্যে পড়ে, যা সারা বছর উৎপাদিত হয়; নারকেলও সারা বছর সংগ্রহ করা যায়।
ফেব্রুয়ারিতে জাগো নিউজ বাজারে যে মিশ্রণের কথা বলেছিল, তার ব্যাখ্যা এখানেই। কলা, পেঁপে ও ডাব অন্য যেকোনো মাসের মতোই পাওয়া যাচ্ছিল, আর উপকূলের চাষিরা নভেম্বর থেকে মার্চ পর্যন্ত যে তরমুজ চাষ করেন, তা ছিল প্রতিবেদনে উল্লেখ করা সদ্য বাজারে আসা গ্রীষ্মের ফলের মধ্যে। বাজারের কমলা ও মাল্টা ছিল মূলত বিদেশি। প্রথম আলো ২০২৬ সালের ১১ ফেব্রুয়ারি জানায়, ঢাকার কারওয়ান বাজারে তখন চীন, ভুটান, ভারত ও নেপালের কমলার ছড়াছড়ি, দাম কেজিপ্রতি ১৮০ থেকে ৩৫০ টাকা, আর মিসর, দক্ষিণ আফ্রিকা ও চীনের মাল্টা কেজিপ্রতি ২২০ থেকে ২৮০ টাকা। বিক্রেতারা জানান, তাঁরা এসব ফল বাদামতলী ফলের আড়ত থেকে আনেন।
দেশের ফলের জোগানের বড় অংশ আসে আমদানি থেকে। জাতীয় রাজস্ব বোর্ডের হিসাব উদ্ধৃত করে প্রথম আলো ২০২৪ সালের জুলাইয়ে জানায়, ২০২৩-২৪ অর্থবছরে দেশে ৫ লাখ ৮৯ হাজার টন ফল আমদানি হয়েছে, যার ৯৫ শতাংশই আপেল, মাল্টা, কমলা, আঙুর ও আনার; ওই বছর শুধু মাল্টাই আমদানি হয় ১ লাখ ৭৩ হাজার টন। অন্যদিকে ফল খাওয়ার পরিমাণ কম। প্রথম আলো ২০২৫ সালের সেপ্টেম্বরে জানায়, বাংলাদেশ পরিসংখ্যান ব্যুরোর খানা আয় ও ব্যয় জরিপ ২০২২ অনুযায়ী দেশের একজন মানুষ দিনে গড়ে ৯৫ দশমিক ৪ গ্রাম ফল খান।
তরমুজ: পানি, লাইকোপিন ও উপকূলের আগাম ফসল
তরমুজের পক্ষে প্রতিবেদনের মূল যুক্তি ছিল পানি, আর জাতীয় তথ্য তা সমর্থন করে। ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি ও খাদ্যবিজ্ঞান ইনস্টিটিউট খাদ্য মন্ত্রণালয় ও জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থার (এফএও) সহায়তায় ২০১৩ সালে ‘বাংলাদেশের খাদ্য উপাদান তালিকা’ প্রকাশ করে। এই তালিকা অনুযায়ী পাকা লাল তরমুজের প্রতি ১০০ গ্রাম খাওয়ার উপযোগী অংশে পানি থাকে ৯৪ দশমিক ২ গ্রাম, যা প্রতিবেদনের ‘প্রায় ৯০ শতাংশ’ হিসাবের চেয়ে বেশি। একই ১০০ গ্রামে থাকে ২২ কিলোক্যালরি শক্তি, ৪ দশমিক ৪ গ্রাম শর্করা, ২৩ দশমিক ৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং ১০৭ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম।
তরমুজের শাঁসের লাল রং আসে লাইকোপিন থেকে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুণসম্পন্ন একটি ক্যারোটিনয়েড। যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের কৃষি গবেষণা সেবার গবেষকেরা ২০০৬ সালে জার্নাল অব অ্যাগ্রিকালচারাল অ্যান্ড ফুড কেমিস্ট্রিতে জানান, ১৮০ গ্রামের এক পরিবেশন তরমুজে ৮ থেকে ২০ মিলিগ্রাম লাইকোপিন থাকে। একই বছর প্রকাশিত লাল শাঁসের ৫০টি বাণিজ্যিক জাতের আরেক গবেষণায় তাঁরা প্রতি কেজি তাজা ফলে ৩৩ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম লাইকোপিন পান এবং দেখেন, বিচিহীন জাতগুলো বেশির ভাগ ক্ষেত্রে উচ্চ মাত্রার দলে পড়ে। অর্থাৎ জাতভেদে লাইকোপিনের পরিমাণ অনেক আলাদা।
বাংলাদেশে বছরের প্রথম তরমুজ আসে দক্ষিণ ও দক্ষিণ-পূর্বের উপকূলীয় চর থেকে। প্রথম আলো ২০২৫ সালের ফেব্রুয়ারিতে জানায়, কালবৈশাখীর মৌসুমে ঝড় ও শিলাবৃষ্টিতে খেতের তরমুজ ক্ষতিগ্রস্ত হয় বলে পটুয়াখালী উপকূলের কৃষকেরা আগাম তরমুজ চাষে ঝুঁকেছেন; তাঁরা আগে পলিব্যাগে চারা তৈরি করে পরে জমিতে লাগান। ২০২৬ সালের জানুয়ারিতে পত্রিকাটি জানায়, নোয়াখালীর সুবর্ণচরের কৃষকেরা চট্টগ্রামের মিরসরাই উপজেলার ছয়টি ইউনিয়নের উপকূলীয় চরে প্রায় ছয় হাজার একর জমিতে তরমুজ চাষ শুরু করেছেন, সেখানে টংঘরে থাকছেন প্রায় সাত হাজার কৃষক; একজন কৃষক পত্রিকাকে বলেন, তাঁরা নভেম্বর থেকে মার্চ পর্যন্ত তরমুজ চাষ করেন। পটুয়াখালীতে কৃষি সম্প্রসারণ অধিদপ্তরের (ডিএই) জেলা কার্যালয় ২০২৫ সালের মার্চে প্রথম আলোকে জানায়, ওই মৌসুমে জেলায় ২৮ হাজার ৫০০ হেক্টর জমিতে তরমুজ আবাদ হয়েছে, আগের বছর যা ছিল ২৩ হাজার ৩৫০ হেক্টর।
কলা: সারা বছরের পটাশিয়ামের উৎস
বাংলাদেশের পরিবারগুলো প্রতি মাসেই যে ফল কিনতে পারে, তা কলা। বাংলাপিডিয়া জানায়, দেশে প্রায় সব জায়গায় সারা বছর কলা জন্মে; প্রধান চাষ এলাকা রাঙামাটি, বরিশাল, রংপুর, দিনাজপুর, নোয়াখালী, ফরিদপুর ও খুলনা, আর জনপ্রিয় স্থানীয় জাতের মধ্যে আছে চাঁপা, সবরি, সিঙ্গাপুরি ও মেহেরসাগর। ২০০৫-০৬ সালে দেশে ১ লাখ ৩৮ হাজার ৩৬০ একর জমিতে ৯ লাখ ৯ হাজার ৬০ টন কলা উৎপাদিত হয় বলে বাংলাপিডিয়ায় উল্লেখ আছে।
জাতীয় খাদ্য উপাদান তালিকা অনুযায়ী পাকা সাগর কলার প্রতি ১০০ গ্রামে থাকে ৯৫ কিলোক্যালরি শক্তি, ৭৫ দশমিক ২ গ্রাম পানি, ১৯ দশমিক ২ গ্রাম শর্করা, ২ দশমিক ৬ গ্রাম খাদ্য আঁশ এবং ৪১১ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম। তরমুজের ১০৭ মিলিগ্রামের তুলনায় এতে পটাশিয়াম অনেক বেশি, আর শর্করার এই পরিমাণ প্রতিবেদনের কথাকে সমর্থন করে যে ইফতারে একটি কলা শক্তি জোগায়।
পটাশিয়াম শরীরের অন্যতম ইলেকট্রোলাইট। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিনের স্বাস্থ্যতথ্য সেবা মেডলাইনপ্লাস ব্যাখ্যা করে, কিডনি বাড়তি পটাশিয়াম বের করে দিয়ে ভারসাম্য রাখে; রক্তে পটাশিয়াম কমে গেলে, যাকে হাইপোক্যালেমিয়া বলে, পেশির দুর্বলতা বা খিঁচুনি, ঝিনঝিনে ভাব এবং হৃৎস্পন্দন বাদ পড়ার অনুভূতি হতে পারে। এর সাধারণ কারণের মধ্যে আছে মূত্রবর্ধক ওষুধ, ডায়রিয়া ও বমি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) ২০২৬ সালের জানুয়ারির স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিষয়ক তথ্যপত্রে বলে, পটাশিয়াম রক্তচাপের ওপর বেশি লবণের প্রভাব কমাতে পারে, প্রাপ্তবয়স্কের দিনে অন্তত ৩ হাজার ৫১০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম গ্রহণ উপকারী হতে পারে এবং তাজা ফল ও সবজি খেয়ে এই গ্রহণ বাড়ানো যায়। কলা ‘পেশির দুর্বলতা কমায়’, প্রতিবেদনের এই কথাটি সেই অর্থে বোঝা ভালো: পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার ঘাটতি ঠেকাতে সাহায্য করে, কিন্তু পেশির দুর্বলতার অনেক কারণ থাকতে পারে, আর তা চলতে থাকলে চিকিৎসকের কাছে যাওয়া দরকার।
পেঁপে ও আনারস: আমিষ ভাঙার এনজাইমসমৃদ্ধ দুই ফল
বাংলাপিডিয়া জানায়, পেঁপে (Carica papaya) মধ্য আমেরিকা থেকে ষোড়শ শতকের শেষ দিকে দক্ষিণ এশিয়ায় আসে; এর রসে থাকে পেপেইন নামের এনজাইম, যা পাকস্থলীর পেপসিনের কিছুটা মতো এবং হজমে কাজ করে। বাংলাদেশে উৎপাদিত পেঁপের ৬০ শতাংশের বেশি কাঁচা অবস্থায় সবজি হিসেবে খাওয়া হয়। জাতীয় তালিকা অনুযায়ী পাকা পেঁপের প্রতি ১০০ গ্রামে থাকে ৯০ দশমিক ৫ গ্রাম পানি, ৩৩ কিলোক্যালরি, ১ দশমিক ৭ গ্রাম আঁশ, ৬১ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং ৭২১ মাইক্রোগ্রাম বিটা-ক্যারোটিন সমতুল্য। তালিকার হিসাবে প্রতিবেদনে উল্লেখ করা ফলগুলোর মধ্যে পেঁপেতেই ভিটামিন সি সবচেয়ে বেশি।
বাংলাপিডিয়া অনুযায়ী আনারসের আদি নিবাস ব্রাজিল; ভারতের আসাম ও মণিপুর হয়ে এটি বাংলাদেশে আসে এবং বিংশ শতকের শুরুতে সিলেটে প্রথম চাষ হয়। এখন প্রায় সব জেলায় আনারস চাষ হয়, সবচেয়ে বেশি জমি সিলেট, টাঙ্গাইল, ঢাকা ও রাঙামাটিতে; প্রধান জাত জায়ান্ট কিউ ও হানি কুইন। গাছে মার্চ থেকে মে মাসে ফুল আসে, ফল ধরে জুন থেকে সেপ্টেম্বরে। বাংলাপিডিয়া জানায়, পরিণত ফলে প্রায় ১৪ শতাংশ চিনি, আমিষ ভাঙার এনজাইম ব্রোমেলিন এবং বেশ পরিমাণে সাইট্রিক ও ম্যালিক অ্যাসিড থাকে। জাতীয় তালিকায় পাকা আনারসের প্রতি ১০০ গ্রামে ৮৭ দশমিক ২ গ্রাম পানি, ৪৭ কিলোক্যালরি, ৩৩ দশমিক ৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ও ১৭৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম রয়েছে।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের অংশ ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ (এনসিসিআইএইচ) জানায়, ব্রোমেলিন হলো আমিষ ভাঙে এমন একগুচ্ছ এনজাইম, যা আনারসগাছের কাণ্ড ও ফলে পাওয়া যায়। ২০২৪ সালের নভেম্বরে হালনাগাদ করা পর্যালোচনায় সংস্থাটি বলে, মুখে খাওয়া ব্রোমেলিন নিয়ে গবেষণা সীমিত, যার বেশির ভাগই সাইনাসের সমস্যা এবং আক্কেল দাঁত তোলার পর ফোলা কমাতে সাপ্লিমেন্ট নিয়ে; এসব সাপ্লিমেন্টের সবচেয়ে বেশি জানা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া পেটের অস্বস্তি ও ডায়রিয়া। এসব তথ্য সাপ্লিমেন্টের, খাবারের সঙ্গে খাওয়া ফলের নয়; ফলের ক্ষেত্রে প্রতিবেদনের সতর্কতা, অর্থাৎ বেশি খেলে কারও কারও অ্যাসিডিটি বাড়তে পারে, পরিমিত খাওয়ার একটি কারণ।
ডাবের পানি ও মাল্টা
বাংলাপিডিয়া ডাবকে গ্রীষ্মের প্রিয় পানীয় বলে উল্লেখ করেছে; নারকেলগাছ মূলত দেশের দক্ষিণ ও মধ্যাঞ্চলে বেশি জন্মে, আর সতেজ পানীয় হিসেবে কচি ডাবের চাহিদা অনেক। জাতীয় খাদ্য উপাদান তালিকা অনুযায়ী ডাবের পানির প্রতি ১০০ গ্রামে থাকে ৯৪ দশমিক ৫ গ্রাম পানি, ২০ কিলোক্যালরি, ৩ দশমিক ২ গ্রাম শর্করা, ২৬০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, ৯৬ মিলিগ্রাম সোডিয়াম ও ২৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম। এই খনিজগুলোই ইলেকট্রোলাইট। মেডলাইনপ্লাস ব্যাখ্যা করে, ঘামের সঙ্গে শরীর ইলেকট্রোলাইট হারায় এবং ইলেকট্রোলাইটযুক্ত তরল পান করে তা পূরণ করতে হয়, কারণ শুধু পানিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ইলেকট্রোলাইট থাকে না।
শরীরে পানির ঘাটতি পূরণে ডাবের পানি নিয়ে গবেষণাও হয়েছে। ২০১২ সালে জার্নাল অব দ্য ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অব স্পোর্টস নিউট্রিশনে প্রকাশিত এক গবেষণায় ব্যায়ামে অভ্যস্ত ১২ জন পুরুষকে এক ঘণ্টা ট্রেডমিলে হাঁটিয়ে পানিশূন্য করে এরপর বোতলের পানি, ডাবের পানি, ঘন নির্যাস থেকে তৈরি ডাবের পানি অথবা একটি স্পোর্টস ড্রিংক দেওয়া হয়। সব পানীয়ই শরীরে পানির ঘাটতি পূরণ করে; তরল ধরে রাখা বা পরে ব্যায়ামের সক্ষমতায় এগুলোর মধ্যে তেমন পার্থক্য দেখা যায়নি। গবেষণাটি ছিল তরুণ ও সুস্থ পুরুষদের ছোট একটি দলের ওপর।
জাতীয় তালিকায় মাল্টাকে মিষ্টি কমলা (Orange, sweet, ripe, raw) হিসেবে দেখানো হয়েছে: প্রতি ১০০ গ্রামে ৮৬ দশমিক ৩ গ্রাম পানি, ৪৯ কিলোক্যালরি, ২ দশমিক ৪ গ্রাম আঁশ, ৫৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ও ১৮১ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম। দেশি কমলাতেও প্রতি ১০০ গ্রামে ভিটামিন সি ৫৪ মিলিগ্রাম। দেশি সবুজ মাল্টা আসে মূলত পাহাড় থেকে। ডিএইর ২০২৫ সালের হিসাব উদ্ধৃত করে প্রথম আলো ওই বছরের ডিসেম্বরে জানায়, অধিদপ্তরের ১৪টি কৃষি অঞ্চলে ১৭ হাজার ৮০০ একর জমিতে ৭৩ হাজার ৫৯৫ টন মাল্টা উৎপাদিত হয়েছে, এর মধ্যে তিন পার্বত্য জেলা নিয়ে গঠিত রাঙামাটি অঞ্চলে ১৩ হাজার ৪৩ টন। সেখানকার চাষিরা জানান, মার্চ ও এপ্রিলে মাল্টাগাছে ফুল আসে এবং সেপ্টেম্বর ও অক্টোবরে ফল তোলা হয়; পাহাড়ে মূলত বারি মাল্টা-১ এবং ভিয়েতনামের একটি জাত চাষ হয়। বারি মাল্টা-১ বাংলাদেশ কৃষি গবেষণা ইনস্টিটিউট ও ডিএইর উদ্যোগে স্বীকৃতি পাওয়া জাত। আর ১১ ফেব্রুয়ারি প্রথম আলো কারওয়ান বাজারে যে মাল্টা পেয়েছিল, তা ছিল মিসর, দক্ষিণ আফ্রিকা ও চীনের।
প্রতিবেদনে বলা হয়েছিল, ভিটামিন সি ‘রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়’। মেডলাইনপ্লাস বিষয়টি আরও সতর্কভাবে বলে: শরীরের সব অংশের টিস্যুর বৃদ্ধি ও মেরামতে, কোলাজেন তৈরিতে, ক্ষত সারাতে এবং আয়রন শোষণে ভিটামিন সি দরকার, আর এটি অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি; শরীর নিজে এটি তৈরি বা জমা করতে পারে না, তাই প্রতিদিন খাবার থেকে নিতে হয়। ভিটামিন সি কম হলে সংক্রমণ প্রতিরোধের ক্ষমতা কমে, তবে গবেষণায় দেখা গেছে, বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট বা ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার সর্দি লাগার ঝুঁকি কমায় না। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক প্রয়োজন ৯০ মিলিগ্রাম ও নারীর ৭৫ মিলিগ্রাম, ধূমপায়ীদের আরও ৩৫ মিলিগ্রাম বেশি। সবচেয়ে ভালো উৎস কাঁচা ফল ও সবজি, কারণ রান্না ও দীর্ঘ সংরক্ষণে ভিটামিনটি কমে যায়।
রোজার খাবার নিয়ে স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের পরামর্শ
ইফতারে ভাজাপোড়ার বদলে ফল বেছে নেওয়ার যে মূল পরামর্শ প্রতিবেদনে ছিল, তা ডব্লিউএইচওর বাংলাদেশ কার্যালয়ের ২০১৭ সালের মে মাসে প্রকাশিত রমজান নির্দেশনার সঙ্গে মেলে। সেখানে বলা হয়: চর্বিযুক্ত, ডুবো তেলে ভাজা, প্রক্রিয়াজাত, অতিরিক্ত মসলাদার বা লবণাক্ত খাবার কমাতে হবে, কারণ এগুলো রোজার সময় তৃষ্ণা বাড়ায়; প্রচুর পানি পান করতে হবে এবং পানিসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে; ফলের রসের বদলে ফল খেতে হবে; খাবার তিন ভাগে ভাগ করতে হবে, ইফতার, সন্ধ্যার হালকা খাবার ও সেহরি; আর সেহরি কখনো বাদ দেওয়া যাবে না, কারণ এই খাবারই সারা দিনের শক্তি জোগায়।
ডব্লিউএইচওর ২০২৬ সালের জানুয়ারির স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিষয়ক তথ্যপত্র বড় পরিসরের নির্দেশনা দেয়। এতে ১০ বছরের বেশি বয়সী সবাইকে দিনে অন্তত ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। তথ্যপত্রটি সতর্ক করে, চিনি যোগ না করা হলেও বেশির ভাগ ফলের রসে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ‘ফ্রি সুগার’ থাকে, এবং দৈনিক শক্তির ১০ শতাংশের নিচে ফ্রি সুগার রাখার পরামর্শ দেয়; দিনে প্রায় ২ হাজার কিলোক্যালরি খাওয়া মানুষের জন্য তা প্রায় ৫০ গ্রাম বা ১২ চা-চামচ। তাই ইফতারে রস বা মিষ্টি ফলের পানীয়ের চেয়ে আঁশসহ গোটা ফল ভালো পছন্দ।
দীর্ঘ রোজায় খাবারের মতোই জরুরি তরল। মেডলাইনপ্লাসের তালিকায় হালকা থেকে মাঝারি পানিশূন্যতার লক্ষণ হলো মুখ শুকনো বা আঠালো লাগা, কম প্রস্রাব হওয়া এবং গাঢ় হলুদ প্রস্রাব; বয়স্ক মানুষ এবং ডায়াবেটিসের মতো কিছু রোগে আক্রান্তদের ঝুঁকি বেশি। সংস্থাটির পরামর্শ, প্রচুর তরল পান করা এবং গরমে আরও বেশি পান করা। তরমুজ ও ডাবের পানির মতো পানিসমৃদ্ধ খাবার ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত তরল গ্রহণ বাড়ায়, তবে খাওয়ার পানির বিকল্প নয়।
ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ বা অন্য অসুস্থতা থাকলে
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ফলের পরামর্শ সবার জন্য খাটে না; দীর্ঘমেয়াদি কোনো অসুখ থাকলে রমজানের আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে জেনে নেওয়া উচিত রোজা রাখা যাবে কি না, কীভাবে রাখতে হবে এবং কী খেতে হবে। ইন্টারন্যাশনাল ডায়াবেটিস ফেডারেশন ও ডায়াবেটিস অ্যান্ড রমাদান ইন্টারন্যাশনাল অ্যালায়েন্স ২০২২ সালের জানুয়ারিতে ডায়াবেটিস রিসার্চ অ্যান্ড ক্লিনিক্যাল প্র্যাকটিস সাময়িকীতে ‘আইডিএফ-ডার ডায়াবেটিস অ্যান্ড রমাদান প্র্যাকটিক্যাল গাইডলাইনস ২০২১’ প্রকাশ করে। নির্দেশিকায় বলা হয়, কিছু অসুস্থতা ও গুরুতর শারীরিক সমস্যায়, যার মধ্যে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত কিছু মানুষও আছেন, রোজা থেকে অব্যাহতি পাওয়া যায়, তবু অনেকে রোজা রাখেন, আর যাঁরা রাখেন তাঁদের যথাযথ নির্দেশনা ও সঠিক চিকিৎসাসেবা পাওয়া অত্যন্ত জরুরি। এতে রমজানের আগে চিকিৎসকদের ব্যবহারের জন্য ঝুঁকি নিরূপণের একটি পদ্ধতিও রয়েছে।
রমজানের আগের এই যোগাযোগ কাজে দেয়। ২০২৫ সালের সেপ্টেম্বরে ক্লিনিক্যাল মেডিসিন ইনসাইটস: এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড ডায়াবেটিস সাময়িকীতে প্রকাশিত সৌদি আরবের টাইপ-১ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ৯৬৩ জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর এক গবেষণায় দেখা যায়, রমজানের আগে শিক্ষামূলক সেশনে অংশ নেওয়ার সঙ্গে ওই মাসে জরুরি বিভাগে যাওয়ার সম্ভাবনা ৪৭ শতাংশ কম থাকার সম্পর্ক রয়েছে। ডায়াবেটিস থাকলে ফলের চিনিও খাবারের হিসাবে ধরতে হয়: এক ভাগ গোটা ফল আর এক গ্লাস রস বা একসঙ্গে কয়েকটি মিষ্টি ফল এক জিনিস নয়, আর কতটা খাওয়া ঠিক, তা ঠিক করবেন চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদ।
কিডনি রোগীদের জন্য যে পটাশিয়াম অন্যদের কাছে কলা, ডাবের পানি ও কমলাকে উপকারী করে, সেটিই বিপদের কারণ হতে পারে। মেডলাইনপ্লাস ব্যাখ্যা করে, কিডনি ঠিকমতো কাজ না করলে যথেষ্ট পটাশিয়াম বের হতে পারে না, ফলে রক্তে তা জমে যায়; এই অবস্থার নাম হাইপারক্যালেমিয়া, যা বিপজ্জনক হৃৎছন্দের গোলযোগ ঘটাতে পারে এবং প্রায়ই কোনো লক্ষণ থাকে না। এসিই ইনহিবিটর, অ্যানজিওটেনসিন রিসেপ্টর ব্লকার এবং স্পাইরোনোল্যাকটোনের মতো মিনারেলোকর্টিকয়েড রিসেপ্টর অ্যান্টাগনিস্টসহ রক্তচাপের কিছু ওষুধও পটাশিয়াম বাড়াতে পারে। এই অবস্থায় রোগীকে কমলা ও কমলার রস, কলা, শুকনো ফল এবং আরও কিছু খাবার কমাতে বা বাদ দিতে বলা হতে পারে। কিডনি রোগ থাকলে বা এসব ওষুধ খেলে ইফতারসহ সব খাবারে চিকিৎসকের দেওয়া খাদ্যতালিকা মেনে চলা উচিত।
ইফতারের ফল ধোয়া ও কাটার নিয়ম
ইফতারের ফল প্রায়ই কাটা অবস্থায় কেনা হয় বা কাঁচা খাওয়া হয়, তাই কীভাবে নাড়াচাড়া করা হচ্ছে তা গুরুত্বপূর্ণ। যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসনের (এফডিএ) নিরাপদে ফল ও সবজি বাছাই ও পরিবেশনের নির্দেশিকা বলে, থেঁতলানো বা নষ্ট নয় এমন ফল বেছে নিতে হবে, আর অর্ধেক তরমুজের মতো আগে থেকে কাটা ফল কেবল তখনই কেনা উচিত, যখন তা ফ্রিজে বা বরফে ঘেরা অবস্থায় রাখা থাকে। বাড়িতে করণীয় হিসেবে নির্দেশিকাটি নিচের ধাপগুলো দেয়।
- ফল প্রস্তুতের আগে ও পরে সাবান ও কুসুম গরম পানি দিয়ে অন্তত ২০ সেকেন্ড হাত ধুতে হবে।
- নষ্ট বা থেঁতলানো অংশ কেটে ফেলতে হবে, আর পচা দেখালে ফল ফেলে দিতে হবে।
- কাটার আগে সব ফল চলমান পানিতে ধুতে হবে, খোসা না খেলেও, যাতে বাইরের ময়লা ও জীবাণু কাটার সময় শাঁসে না যায়; সাবান বা ডিটারজেন্ট ব্যবহার করা যাবে না, কারণ ফল তা শুষে নিতে পারে।
- তরমুজের মতো শক্ত খোসার ফল পরিষ্কার ব্রাশ দিয়ে ঘষে ধুয়ে পরিষ্কার কাপড় বা কাগজের তোয়ালেতে মুছে নিতে হবে।
- আগে থেকে কাটা অবস্থায় কেনা ফল ফ্রিজে রাখতে হবে, আর সম্ভব হলে তাজা ফল-সবজির জন্য একটি এবং কাঁচা মাংস, মুরগি ও সামুদ্রিক খাবারের জন্য আলাদা কাটার বোর্ড ব্যবহার করতে হবে।
ছবি: Wasiul Bahar / উইকিমিডিয়া কমন্স (CC BY-SA 4.0)
সূত্র: জাগো নিউজ, প্রথম আলো, পুষ্টি ও খাদ্যবিজ্ঞান ইনস্টিটিউট, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয় (বাংলাদেশের খাদ্য উপাদান তালিকা), বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা, ডব্লিউএইচও বাংলাদেশ, মেডলাইনপ্লাস (যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন), ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ, যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন, ডায়াবেটিস রিসার্চ অ্যান্ড ক্লিনিক্যাল প্র্যাকটিস (আইডিএফ-ডার নির্দেশিকা), ক্লিনিক্যাল মেডিসিন ইনসাইটস: এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড ডায়াবেটিস, জার্নাল অব অ্যাগ্রিকালচারাল অ্যান্ড ফুড কেমিস্ট্রি, জার্নাল অব দ্য ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অব স্পোর্টস নিউট্রিশন, বাংলাপিডিয়া
মন্তব্য
(০)