ফাইবার চাইলে বেছে নেবেন কোন ফল

প্রতিদিন ফল খাওয়ার অভ্যাস অনেকেরই আছে। কেউ ভিটামিনের জন্য, কেউ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, আবার কেউ হালকা খাবার হিসেবে ফল বেছে নেন। কিন্তু যদি লক্ষ্য থাকে শরীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো, তা হলে সব ফল এক সারিতে দাঁড়ায় না। চেনা-জানা কয়েকটি ফলের মধ্যে ফাইবারের নিরিখে কে এগিয়ে একবার দেখে নেওয়া যাক।

হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখা, কোষ্ঠকাঠিন্য কমানো, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা এসব ক্ষেত্রেই ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করে। তাই খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফাইবার থাকা প্রয়োজন।

পেয়ারা: খেতে খুব রসালো না হলেও পুষ্টিগুণে ভরপুর পেয়ারা। মাঝারি মাপের একটি পেয়ারায় প্রায় ৮–৯ গ্রাম ফাইবার থাকতে পারে। এই পরিমাণই একে তালিকার উপরের দিকে নিয়ে যায়। যাদের কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা রয়েছে বা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য পেয়ারা দারুণ পছন্দ হতে পারে।

নাসপাতি: মাঝারি আকারের একটি নাসপাতিতে ৬-৮ গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার মিলতে পারে। ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং কপারের মতো খনিজেও সমৃদ্ধ এই ফল। স্বাদে মিষ্টি ও রসালো হওয়ায় অনেকেই সহজেই খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

আপেল: প্রতিদিনের ফলের তালিকায় আপেল খুবই সাধারণ। একটি মাঝারি আপেলে প্রায় ৪.৪–৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। শিশু থেকে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি সবার জন্যই আপেল উপযোগী। নিয়মিত খেলে হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে।

কলা: কলা অনেকেই খান পেট পরিষ্কার রাখতে। একটি মাঝারি কলায় প্রায় ৩.১ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। যদিও ফাইবারের নিরিখে শীর্ষে নয়, তবু সহজলভ্য ও পুষ্টিকর হওয়ায় কলা খাদ্যতালিকায় রাখাই যায়।

কমলা: মাঝারি আকারের একটি কমলায় প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার মিলতে পারে। পাশাপাশি ভিটামিন সি-র ভালো উৎস এই ফল। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর পাশাপাশি হালকা ফাইবারও যোগ করে শরীরে।

আনারস ও তরমুজ পুষ্টিকর ফল হলেও ফাইবারের পরিমাণ তুলনামূলক কম। তাই শুধুমাত্র ফাইবার বাড়ানোর উদ্দেশ্যে এগুলোকে প্রথম পছন্দ হিসেবে না রাখাই ভালো।

যদি লক্ষ্য থাকে ফাইবার বাড়ানো, তা হলে পেয়ারা ও নাসপাতি সবচেয়ে এগিয়ে। আপেল মাঝামাঝি অবস্থানে, আর কলা ও কমলা তুলনায় কিছুটা পিছিয়ে। তবে শুধু ফাইবার নয় সামগ্রিক পুষ্টিগুণের কথা ভেবেই ফল নির্বাচন করাই বুদ্ধিমানের কাজ। বৈচিত্র্য বজায় রেখে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় একাধিক ফল রাখলে তবেই মিলবে পূর্ণ পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য।

তথ্যসূত্র: ইউএসডিএ ফুডডাটা সেন্ট্রাল, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব নিউট্রিশন, ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন