এই শীতে প্রতিদিন টমেটো সালাদ কেন খাবেন: পুষ্টি ও গবেষণা যা বলে

২০২৫ সালের ৩০ নভেম্বর, দেশে যখন শীতের সবজির মৌসুম চলছিল, তখন জাগো নিউজের লাইফস্টাইল ডেস্ক একটি ছোট ফিচার প্রকাশ করে। বিষয় ছিল, শীতে কেন প্রতিদিনের খাবারে কাঁচা টমেটোর সালাদ রাখা উচিত। লেখায় টমেটোকে এমন এক সবজি বলা হয়, যা উদ্ভিদবিজ্ঞানের দিক থেকে আসলে ফল, এবং খুব কম ক্যালরিতে অনেক পুষ্টি দেয়। টমেটো সালাদ কেন শরীরের উপকারে আসতে পারে, তার কারণ হিসেবে লাইকোপেন, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, পটাশিয়াম, ফলেট, পানি ও আঁশের কথা বলা হয়। সালাদে শসা, পেঁয়াজ, লেবুর রস, অলিভ অয়েল বা ধনেপাতা যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, সঙ্গে লবণ কম দেওয়ার কথাও বলা হয়। ফিচারটির সূত্র হিসেবে হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এবং ভারতের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব নিউট্রিশনের নাম দেওয়া ছিল।

এই প্রতিবেদনে ফিচারটির বিষয় ও পরামর্শ ঠিক রেখে প্রতিটি দাবি ২০২৫ সালের নভেম্বরের শেষ পর্যন্ত প্রকাশিত জাতীয় ও আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের তথ্য এবং প্রকাশিত গবেষণার সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়েছে। এর মধ্যে আছে বাংলাদেশের খাদ্য উপাদান সারণি, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও), যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ (এনআইএইচ), আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (এনএইচএস) এবং পিয়ার-রিভিউড গবেষণাপত্র। যেখানে প্রমাণ মূল লেখার দাবির চেয়ে দুর্বল, সেখানে ভাষা আরও সতর্ক করা হয়েছে। এখানকার কোনো তথ্য চিকিৎসকের পরামর্শের বিকল্প নয়; দীর্ঘমেয়াদি কোনো রোগ থাকলে খাদ্যাভ্যাস বদলানোর আগে অবশ্যই চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

টমেটো যে রান্নাঘরের দুই দিকেই পড়ে, মূল লেখার এই কথা ঠিক। বাংলাদেশের জাতীয় জ্ঞানকোষ বাংলাপিডিয়া টমেটোকে বর্ণনা করেছে সোলানেসি পরিবারের একটি চাষ করা উদ্ভিদ হিসেবে, যার বৈজ্ঞানিক নাম Lycopersicon esculentum। এর ফল মৃদু অম্লস্বাদের ও শাঁসালো, সাধারণত লাল, কখনো হলুদ, এবং তা সবজি হিসেবে ব্যবহৃত হয়। ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি ও খাদ্যবিজ্ঞান ইনস্টিটিউট ২০১৩ সালে খাদ্য মন্ত্রণালয় এবং জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থার (এফএও) সহায়তায় 'ফুড কম্পোজিশন টেবিল ফর বাংলাদেশ' বা বাংলাদেশের খাদ্য উপাদান সারণি প্রকাশ করে। সেখানে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, উদ্ভিদবিজ্ঞানের ভাষায় ফল হলো সপুষ্পক উদ্ভিদের পরিপক্ব গর্ভাশয় ও তার বীজ; সেই হিসেবে উদ্ভিদবিজ্ঞানীরা মটর, টমেটো, মরিচ ও শসাকেও ফল বলে গণ্য করেন। তবে দৈনন্দিন রান্নায় ফল বলতে সাধারণত গাছের মিষ্টি বা টক, রসালো অংশকে বোঝায়, যা আলাদা করে খাওয়া হয়; টমেটো রান্না ও পরিবেশন করা হয় সবজির সঙ্গেই।

বাংলাপিডিয়া অনুযায়ী টমেটোর আদি নিবাস ক্রান্তীয় আমেরিকা। এটি কাঁচা ও রান্না দুইভাবেই খাওয়া হয়: সালাদ, স্যুপ, আচার, চাটনি, কেচাপ ও সসে। খাদ্য উপাদান সারণিতে ঢেঁড়স-টমেটো ভুনার মতো রান্না করা বাংলাদেশি পদেরও বিশ্লেষণ আছে। ওই সারণি টমেটোকে শসা, বেগুন, লাউ ও ডাঁটাশাকের সঙ্গে সেই সবজিগুলোর তালিকায় রেখেছে, যা দেশে সারা বছর পাওয়া যায়; তবে মূল ফসল এখনো আসে শীতের মাসগুলোতে।

টমেটোর সঙ্গে শীতের যে যোগসূত্র ফিচারে টানা হয়েছে, তার ভিত্তি দেশের কৃষি পঞ্জিকায় আছে। বাংলাপিডিয়া বলছে, সাধারণত ২৫ থেকে ৩০ দিন বয়সী টমেটোর চারা নভেম্বর ও ডিসেম্বরে লাগানো হয়, ৮০ থেকে ৯০ দিনে ফসল তোলার উপযোগী হয়, আর হেক্টরপ্রতি গড় ফলন ৪০ থেকে ৫০ টন। টমেটো গাছ দুই ধরনের: ডিটারমিনেট, যার কাণ্ডের মাথায় ফুলের কুঁড়ি এসে বৃদ্ধি থেমে যায়, এবং ইনডিটারমিনেট, যার কাণ্ডের মাথায় থাকে বাড়ন্ত কুঁড়ি। বাংলাপিডিয়া জনপ্রিয় জাত হিসেবে অক্সহার্ট, মারগ্লোব, সানমারজিনো, রোমা ভিএফ ও পুসা রুবির নাম উল্লেখ করেছে। বাংলাদেশ কৃষি গবেষণা ইনস্টিটিউট (বারি) নিজস্ব জাতও উদ্ভাবন করেছে, যেমন রতন, মানিক, বারি টমেটো-৩, বারি টমেটো-৪, বারি টমেটো-৫, চৈতি, অপূর্ব, শিলা, লালিমা ও হাইব্রিড জাত অনুপমা। বাংলাপিডিয়া অনুযায়ী এর মধ্যে বারি টমেটো-৪, বারি টমেটো-৫, চৈতি, লালিমা ও অনুপমা গরমের মৌসুমেও চাষ করা যায়।

বাংলাদেশ পরিসংখ্যান ব্যুরো (বিবিএস) টমেটোকে রবি বা শীতকালীন সবজির মধ্যে গণনা করে। ২০২৪ সালের জুনে প্রকাশিত বিবিএসের 'ইয়ারবুক অব অ্যাগ্রিকালচারাল স্ট্যাটিস্টিকস ২০২৩', যা ফিচারটি প্রকাশের সময় এই ধারার সর্বশেষ প্রকাশিত সংস্করণ, অনুযায়ী ২০২২-২৩ মৌসুমে দেশে ৭৬ হাজার ৯৪৩.১৪ একর জমিতে ৪ লাখ ৬৯ হাজার ২০৪.৪৯ টন টমেটো উৎপাদিত হয়। ২০২০-২১ মৌসুমে এই হিসাব ছিল ৭২ হাজার ৮৭৮.৬৪ একরে ৪ লাখ ৪৭ হাজার ৮১৫.৪৩ টন। ২০২২-২৩ মৌসুমে জেলা হিসেবে শীর্ষে ছিল রাজশাহী, সেখানে ৮ হাজার ৯৬.৩৯ একরে উৎপাদন হয় ৬৭ হাজার ৬০.৩৮ টন। এরপর ছিল ময়মনসিংহ (৩১ হাজার ৩২ টন) ও দিনাজপুর (২৯ হাজার ২৬২.০৩ টন)। অর্থাৎ শীতের টমেটো সালাদ এমন এক ফসলের ওপর নির্ভর করে, যা বাংলাদেশ মূলত ঠান্ডা মৌসুমেই ফলায়।

টমেটো কম ক্যালরিতে অনেক পুষ্টি দেয়, এই দাবি দেশের নিজস্ব তথ্য দিয়েই যাচাই করা যায়। বাংলাদেশের খাদ্য উপাদান সারণি অনুযায়ী লাল, পাকা, কাঁচা টমেটোর খাওয়ার উপযোগী অংশের প্রতি ১০০ গ্রামে থাকে:

• শক্তি: ১৬ কিলোক্যালরি (৬৬ কিলোজুল)
• পানি: ৯৫.০ গ্রাম
• আমিষ: ১.১ গ্রাম; চর্বি: ০.২ গ্রাম; প্রাপ্য শর্করা: ১.৪ গ্রাম
• খাদ্য আঁশ: ১.৭ গ্রাম
• পটাশিয়াম: ১৫৬ মিলিগ্রাম; সোডিয়াম: ৭ মিলিগ্রাম
• ক্যালসিয়াম: ১৩ মিলিগ্রাম; ফসফরাস: ২৪ মিলিগ্রাম; ম্যাগনেসিয়াম: ৭ মিলিগ্রাম; আয়রন: ০.২ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন সি: ১২.৩ মিলিগ্রাম
• ফলেট: ১৫ মাইক্রোগ্রাম
• ভিটামিন এ: ৯ মাইক্রোগ্রাম, বিটা-ক্যারোটিন সমতুল্য ১০৪ মাইক্রোগ্রাম
• ভিটামিন ই: ০.৫৪ মিলিগ্রাম

এই হিসাব মূল দাবির প্রথম অংশকে সমর্থন করে: কাঁচা টমেটোর প্রায় পুরোটাই পানি, আর এতে শক্তি খুবই কম। একই সঙ্গে দেখা যায়, কোনো একক ভিটামিন বা খনিজের ক্ষেত্রে টমেটো খুব সমৃদ্ধ উৎস নয়, মাঝারি উৎস। তুলনার জন্য, এনআইএইচের অফিস অব ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টস প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ দিয়েছে এভাবে: ভিটামিন সি পুরুষের জন্য ৯০ মিলিগ্রাম ও নারীর জন্য ৭৫ মিলিগ্রাম, পটাশিয়াম পুরুষের জন্য ৩,৪০০ মিলিগ্রাম ও নারীর জন্য ২,৬০০ মিলিগ্রাম, আর ফলেট ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ডায়েটারি ফলেট ইকুইভ্যালেন্ট। তাই টমেটো সালাদ অন্য খাবারের পাশাপাশি দিনের পুষ্টিতে যোগ করে; একা দিনের চাহিদা মেটায় না।

খাদ্য উপাদান সারণিতে আরও বলা হয়েছে, গড় বাংলাদেশি খাদ্যতালিকায় যে ভিটামিন সি থাকে, তার প্রায় অর্ধেক আসে সবজি থেকে, বিশেষ করে যখন সবজি তাজা, কাঁচা বা হালকা রান্না করে খাওয়া হয়। এনআইএইচও একই কথা বলে: দীর্ঘদিন রেখে দিলে ও রান্না করলে খাবারের ভিটামিন সি কমে যেতে পারে, আর এই ভিটামিনের সেরা উৎস ফল ও সবজি সাধারণত কাঁচা খাওয়া হয়। দীর্ঘক্ষণ জ্বাল দেওয়া তরকারিতে যে ভিটামিন সি আংশিক নষ্ট হয়, কাঁচা সালাদে তা বেশি থাকে।

মূল লেখায় বিশেষভাবে লাইকোপেনের কথা বলা হয়েছিল। এটি সেই রঞ্জক, যা পাকা টমেটোকে লাল রং দেয়। লাইকোপেন ক্যারোটিনয়েড গোত্রের একটি উপাদান; এনআইএইচ ক্যারোটিনয়েডকে বর্ণনা করেছে এমন রঞ্জক হিসেবে, যা হলুদ, কমলা ও লাল ফল-সবজিকে রং দেয়। ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। লাইকোপেন নিয়ে গবেষণা বাস্তব, তবে জনপ্রিয় লেখাগুলোতে যতটা বলা হয়, প্রমাণ তার চেয়ে সীমিত।

২০২৫ সাল পর্যন্ত এ বিষয়ে সবচেয়ে শক্ত সারসংক্ষেপ ছিল যুক্তরাজ্যের নর্দামব্রিয়া ও নিউক্যাসল বিশ্ববিদ্যালয়ের চেং ও সহকর্মীদের একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ ও মেটা-অ্যানালাইসিস, যা ২০১৭ সালের ফেব্রুয়ারিতে 'অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস' সাময়িকীতে প্রকাশিত হয়। তাঁরা প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর করা ২১টি হস্তক্ষেপমূলক গবেষণার ফল একত্র করেন। টমেটোজাত খাবার খাওয়ার সঙ্গে এলডিএল বা তথাকথিত খারাপ কোলেস্টেরল প্রতি লিটারে ০.২২ মিলিমোল কমা, প্রদাহের নির্দেশক ইন্টারলিউকিন-৬ কমা এবং রক্তনালি কতটা ভালোভাবে প্রসারিত হয় তার মাপ 'ফ্লো-মিডিয়েটেড ডাইলেশন' ২.৫৩ শতাংশ উন্নত হওয়ার সম্পর্ক পাওয়া যায়। লাইকোপেন সাপ্লিমেন্টে সিস্টোলিক বা ওপরের রক্তচাপ ৫.৬৬ মিলিমিটার পারদ কমে। অন্য কোনো মাপকাঠিতে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন হয়নি। লেখকেরা সিদ্ধান্তে পৌঁছান, টমেটোজাত খাবার ও লাইকোপেন বেশি খেলে রক্তের চর্বি, রক্তচাপ ও রক্তনালির ভেতরের আবরণের কার্যকারিতায় ইতিবাচক প্রভাব পড়ে। তবে এগুলো হৃদ্‌রোগের ঝুঁকির কারণ, হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক নয়। তাই লাইকোপেনসমৃদ্ধ খাবার হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, মূল লেখার এই কথাকে প্রমাণিত সুরক্ষা নয়, প্রমাণ যে দিকে ইঙ্গিত করে সেই সম্ভাবনা হিসেবেই পড়া উচিত।

মূল লেখায় আরও বলা হয়েছিল, লাইকোপেন ত্বকের ক্ষতি প্রতিরোধে সহায়ক। এর প্রমাণ মূলত টমেটো পেস্ট নিয়ে করা ছোট গবেষণা থেকে, কাঁচা সালাদ থেকে নয়। ২০০১ সালের মে মাসে 'জার্নাল অব নিউট্রিশন'-এ প্রকাশিত এক গবেষণায় জার্মানির হাইনরিখ হাইনে ইউনিভার্সিটি ডুসেলডর্ফের গবেষকেরা নয়জন স্বেচ্ছাসেবীকে ১০ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৪০ গ্রাম টমেটো পেস্ট, যাতে প্রায় ১৬ মিলিগ্রাম লাইকোপেন ছিল, ১০ গ্রাম অলিভ অয়েলের সঙ্গে খেতে দেন; তুলনামূলক দলের দশজন পান শুধু অলিভ অয়েল। ১০ সপ্তাহ পর সূর্যালোকের মতো আলো ফেলা বাতির সংস্পর্শে পিঠের ত্বকের লালচে ভাব টমেটো দলে তুলনামূলক দলের চেয়ে ৪০ শতাংশ কম দেখা যায়; চার সপ্তাহে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না। এই ফলাফল একটি ছোট দলে অতিবেগুনি রশ্মিজনিত লালচে ভাব নিয়ে; টমেটো সালাদ ত্বকের রোগ ঠেকায়, এমনটা এতে প্রমাণিত হয় না।

লাইকোপেনের ক্ষেত্রে টমেটো কীভাবে খাওয়া হচ্ছে, তা গুরুত্বপূর্ণ। ডুসেলডর্ফের একই গবেষক দল ১৯৯৭ সালের জুলাইয়ে 'আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন'-এ জানায়, স্বেচ্ছাসেবীরা একই পরিমাণ, ২৩ মিলিগ্রাম লাইকোপেনযুক্ত তাজা টমেটো বা টমেটো পেস্ট খেলে, প্রতিবারই ১৫ গ্রাম কর্ন অয়েলের সঙ্গে, পেস্ট থেকে রক্তে লাইকোপেনের সর্বোচ্চ মাত্রা আড়াই গুণ এবং সামগ্রিক সাড়া ৩.৮ গুণ বেশি হয়। অর্থাৎ কাঁচা টমেটোর চেয়ে প্রক্রিয়াজাত ও তাপে রান্না করা টমেটো থেকে লাইকোপেন ভালো শোষিত হয়। এতে কাঁচা সালাদের মূল্য কমে না, কারণ কাঁচা টমেটোয় ভিটামিন সি বেশি থাকে; বরং বোঝা যায়, সালাদের টমেটো আর তরকারির রান্না করা টমেটো একে অন্যের পরিপূরক।

মূল লেখায় বলা হয়েছিল, টমেটো সালাদের পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, আর লবণ কম দেওয়া ভালো। দুটি কথাই ডব্লিউএইচওর পরামর্শের সঙ্গে মেলে, তবে পরিমাণের বিষয়টি মাথায় রাখতে হয়। ২০২০ সালের এপ্রিলে হালনাগাদ করা স্বাস্থ্যকর খাদ্যবিষয়ক তথ্যপত্রে ডব্লিউএইচও জানায়, বেশির ভাগ মানুষ লবণের মাধ্যমে অতিরিক্ত সোডিয়াম খান, গড়ে দিনে ৯ থেকে ১২ গ্রাম লবণ, অথচ পটাশিয়াম খান যথেষ্টের চেয়ে কম, সাড়ে ৩ গ্রামেরও কম। বেশি সোডিয়াম ও অপর্যাপ্ত পটাশিয়াম উচ্চ রক্তচাপে ভূমিকা রাখে, যা হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। ডব্লিউএইচও প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ খাওয়ার পরামর্শ দেয়, যা ২ গ্রামের কম সোডিয়ামের সমান, এবং সংস্থাটির হিসাবে লবণ খাওয়া এই মাত্রায় নামালে প্রতিবছর ১৭ লাখ মৃত্যু ঠেকানো যেতে পারে। ডব্লিউএইচও আরও বলে, বেশি সোডিয়াম রক্তচাপের ওপর যে ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে, পটাশিয়াম তা কিছুটা প্রশমিত করতে পারে, আর তাজা ফল ও সবজি খেয়ে পটাশিয়াম গ্রহণ বাড়ানো যায়। একই তথ্যপত্রে প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশুদের পটাশিয়াম গ্রহণ নিয়ে ডব্লিউএইচওর ২০১২ সালের নির্দেশিকার উল্লেখ আছে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন ২০২৫ সালের আগস্টে সর্বশেষ পর্যালোচিত নির্দেশনায় এর প্রক্রিয়া ব্যাখ্যা করেছে: মানুষ যত বেশি পটাশিয়াম খায়, প্রস্রাবের সঙ্গে তত বেশি সোডিয়াম বেরিয়ে যায়; পটাশিয়াম রক্তনালির দেয়ালের টানও কমাতে সাহায্য করে। উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ বা চিকিৎসার চেষ্টায় থাকা ব্যক্তিদের জন্য সংস্থাটি দিনে ৩,৫০০ থেকে ৫,০০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, যতটা সম্ভব খাবার থেকে, গ্রহণের পরামর্শ দেয়। এনআইএইচ যোগ করেছে, যাঁরা কম পটাশিয়াম খান, তাঁদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেশি, বিশেষ করে খাবারে লবণ বেশি থাকলে; আর পটাশিয়াম বাড়িয়ে সোডিয়াম কমালে রক্তচাপ কিছুটা কমতে ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমতে পারে। পটাশিয়ামের উৎস হিসেবে এনআইএইচ আলু, পালংশাক ও ব্রকোলির সঙ্গে টমেটোর নামও উল্লেখ করেছে।

খাদ্য উপাদান সারণি অনুযায়ী ১০০ গ্রাম কাঁচা টমেটোয় সোডিয়াম মাত্র ৭ মিলিগ্রাম। তাই টমেটো সালাদের প্রায় সব লবণই আসে ওপর থেকে দেওয়া লবণ থেকে। ডব্লিউএইচওর ব্যবহারিক পরামর্শ হলো: খাবার তৈরির সময় লবণ ও লবণাক্ত মসলা-সস কম দেওয়া, খাবার টেবিলে লবণ বা লবণাক্ত সস না রাখা, লবণাক্ত নাশতা কমানো এবং কম সোডিয়ামের পণ্য বেছে নেওয়া। সালাদে লবণ কম দেওয়ার যে পরামর্শ মূল লেখায় ছিল, তা এর সঙ্গে সংগতিপূর্ণ।

মূল লেখায় বলা হয়েছিল, টমেটোর ভিটামিনগুলো রোগপ্রতিরোধ থেকে চোখের সুস্থতা পর্যন্ত নানা কাজে লাগে। এনআইএইচ প্রতিটির কাজ ব্যাখ্যা করেছে। ভিটামিন সি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে ফ্রি র‍্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, ক্ষত শুকাতে দরকারি প্রোটিন কোলাজেন তৈরিতে লাগে, উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণ বাড়ায় এবং রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থাকে ঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। এনআইএইচ এটাও জানায়, বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট সাধারণ সর্দি-কাশি হওয়ার ঝুঁকি কমায় না, যদিও নিয়মিত সেবনকারীদের সর্দি কিছুটা কম দিন বা কিছুটা হালকা হতে পারে। টমেটোর মতো খাবার দৈনিক চাহিদায় অবদান রাখে, কিন্তু একে রোগের প্রতিকার ভাবা ঠিক নয়।

এনআইএইচ অনুযায়ী ভিটামিন এ স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি, রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থা, প্রজনন এবং বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শরীর কিছু ক্যারোটিনয়েড, প্রধানত বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন এ-তে রূপান্তর করতে পারে। বাংলাদেশের সারণিতে প্রতি ১০০ গ্রাম টমেটোয় ১০৪ মাইক্রোগ্রাম বিটা-ক্যারোটিন সমতুল্য থাকায় টমেটো ভিটামিন এ গ্রহণে কিছুটা অবদান রাখে। তবে একই সারণিতে অনেক সমৃদ্ধ উৎসও দেখা যায়: প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা মিষ্টিকুমড়ায় ভিটামিন এ ৩৬৯ মাইক্রোগ্রাম ও বিটা-ক্যারোটিন সমতুল্য ৪,৪৩০ মাইক্রোগ্রাম, আর কাঁচা গাজরে ৩২৯ মাইক্রোগ্রাম ও ৬,২৮০ মাইক্রোগ্রাম। ফলেট একটি বি ভিটামিন, যা শরীরের ডিএনএ ও অন্যান্য জিনগত উপাদান তৈরি এবং কোষ বিভাজনের জন্য দরকার। এনআইএইচের পরামর্শ, যেসব নারী ও কিশোরী গর্ভধারণ করতে পারেন, তাঁদের স্বাস্থ্যকর খাবারের ফলেটের পাশাপাশি সাপ্লিমেন্ট, ফর্টিফায়েড খাবার বা দুটি থেকে মিলিয়ে প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করা উচিত। প্রতি ১০০ গ্রাম টমেটোর ১৫ মাইক্রোগ্রাম ফলেট এর তুলনায় সামান্য অবদান, বিকল্প নয়।

মূল লেখায় ওজন কমাতে চাওয়া মানুষের জন্য টমেটো সালাদকে আদর্শ পার্শ্ব-পদ বলা হয়েছিল, কারণ এতে ক্যালরি কম, পানি ও আঁশ বেশি। খাবারের শক্তি-ঘনত্ব নিয়ে গবেষণা এই সাধারণ ধারণাকে সমর্থন করে। যুক্তরাষ্ট্রের পেনসিলভানিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির বি. জে. রোলস ২০১৭ সালে 'নিউট্রিশন বুলেটিন' সাময়িকীর এক পর্যালোচনায় ব্যাখ্যা করেন, খাবারের শক্তি-ঘনত্ব বা প্রতি গ্রামে ক্যালরি বিশেষভাবে নির্ভর করে পানি ও চর্বির ওপর; পানিতে কোনো ক্যালরি নেই, আর চর্বিতে প্রতি গ্রামে ৯ কিলোক্যালরি। সবজি বা ফলের মতো পানিসমৃদ্ধ উপাদান যোগ করলে খাবারের শক্তি-ঘনত্ব কমে। গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের শুরুতে স্যুপ, সালাদ বা ফলের মতো কম শক্তি-ঘনত্বের খাবার বেশি পরিমাণে খেলে পেট ভরার অনুভূতি বাড়ে এবং পুরো খাবারে মোট ক্যালরি গ্রহণ কমে। প্রতি ১০০ গ্রামে ৯৫ গ্রাম পানি ও ১৬ কিলোক্যালরির কাঁচা টমেটো এই বর্ণনার সঙ্গে মেলে; তবে প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৭ গ্রাম আঁশ উপকারী হলেও পরিমাণে মাঝারি।

ড্রেসিং এই হিসাব বদলে দেয়। তেলে প্রতি গ্রামে ৯ কিলোক্যালরি, তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকা ব্যক্তিদের মূল লেখায় প্রস্তাবিত অলিভ অয়েল অল্প পরিমাণে দেওয়াই ভালো। ডব্লিউএইচও মোট শক্তির ৩০ শতাংশের কম চর্বি থেকে নেওয়ার এবং মাখন ও ঘির মতো সম্পৃক্ত চর্বির বদলে অসম্পৃক্ত উদ্ভিজ্জ তেল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়। আবার সামান্য চর্বি শরীরকে ক্যারোটিনয়েড শোষণে সাহায্য করে। ২০০৫ সালের মার্চে 'জার্নাল অব নিউট্রিশন'-এ প্রকাশিত এক গবেষণায় যুক্তরাষ্ট্রের ওহাইও স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষকেরা দেখান, সালসার সঙ্গে অ্যাভোকাডো যোগ করলে লাইকোপেনের শোষণ অ্যাভোকাডো ছাড়া খাওয়ার তুলনায় ৪.৪ গুণ এবং বিটা-ক্যারোটিনের শোষণ ২.৬ গুণ হয়। গবেষকেরা এর কারণ হিসেবে মূলত অ্যাভোকাডোর চর্বিকে চিহ্নিত করেন। তাই টমেটো সালাদে সামান্য তেলের কাজ শুধু স্বাদ বাড়ানো নয়।

মূল লেখার আরেক পরামর্শ লেবুর রস সালাদে ভিটামিন সি যোগ করে, যা এনআইএইচের ভাষায় একই খাবারে থাকা উদ্ভিজ্জ উৎসের আয়রন শোষণ বাড়ায়। পেঁয়াজ, শসা ও ধনেপাতা স্বাদ ও বৈচিত্র্য আনে। সবজি খাওয়া বাড়াতে ডব্লিউএইচওর পরামর্শ হলো: প্রতিবেলার খাবারে সবজি রাখা, নাশতায় তাজা ফল ও কাঁচা সবজি খাওয়া, মৌসুমি ফল-সবজি বেছে নেওয়া এবং নানা রকম ফল-সবজি খাওয়া। সংস্থাটি দিনে অন্তত ৪০০ গ্রাম বা পাঁচ পরিবেশন ফল ও সবজি খাওয়ার সুপারিশ করে, যার মধ্যে আলু, মিষ্টি আলু, কাসাভা ও অন্যান্য শ্বেতসারপ্রধান মূল ধরা হয় না।

কাঁচা সালাদ রান্না হয় না, তাই সবজির গায়ে যা থাকে, তা সরাসরি পাতে পৌঁছায়। ডব্লিউএইচও ২০০১ সালে 'ফাইভ কিজ টু সেফার ফুড' বা নিরাপদ খাদ্যের পাঁচটি চাবিকাঠি চালু করে এবং পরে একটি প্রশিক্ষণ নির্দেশিকায় তা বিস্তারিত তুলে ধরে। পাঁচটি বার্তা হলো: পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন থাকা; কাঁচা ও রান্না করা খাবার আলাদা রাখা; ভালোভাবে রান্না করা; খাবার নিরাপদ তাপমাত্রায় রাখা; এবং নিরাপদ পানি ও কাঁচামাল ব্যবহার করা। সালাদের ক্ষেত্রে প্রথম ও শেষ চাবিকাঠি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। নির্দেশিকা অনুযায়ী খাবার ধরার আগে এবং খাবার তৈরির সময় বারবার হাত ধুতে হবে, আর খাবার তৈরির সব জায়গা ও সরঞ্জাম ধুয়ে জীবাণুমুক্ত রাখতে হবে, কারণ হাত, কাপড় ও বাসনপত্র, বিশেষ করে কাটার বোর্ডের মাধ্যমে ক্ষতিকর অণুজীব খাবারে চলে যেতে পারে। নির্দেশিকায় খাওয়ার আগে ফল ও সবজি নিরাপদ পানিতে ধোয়ার কথা বলা হয়েছে, এবং উল্লেখ করা হয়েছে যে ধোয়া ও খোসা ছাড়ানোর মতো সহজ পদক্ষেপ খাবারের গায়ে থাকা রাসায়নিকের ঝুঁকি কমাতে পারে।

এর গুরুত্বের স্থানীয় প্রমাণও আছে। ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের সেন্টার ফর অ্যাডভান্সড রিসার্চ ইন সায়েন্সেস এবং জনস্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের ন্যাশনাল ফুড সেফটি ল্যাবরেটরির গবেষকেরা ২০১৯ সালের ফেব্রুয়ারিতে 'হেলিয়ন' সাময়িকীতে প্রকাশিত এক গবেষণায় ঢাকার বাজার থেকে কেনা চারটি সাধারণ কাঁচা সালাদ-সবজি পরীক্ষা করেন: টমেটো, শসা, ধনেপাতা ও লেটুস। পরীক্ষিত ছয়টি কীটনাশকের কোনোটিই টমেটো ও শসার নমুনায় পাওয়া যায়নি, তবে ১৩টি ধনেপাতা ও সাতটি লেটুসের নমুনায় ডাইমেথোয়েট ইউরোপীয় ইউনিয়নের সর্বোচ্চ অনুমোদিত সীমার বেশি পাওয়া যায়। ভারী ধাতু গ্রহণযোগ্য সীমার মধ্যে ছিল। চার ধরনের সবজিতেই ব্যাকটেরিয়া ছিল, আর তুলনামূলক উন্নত দোকানের নমুনাতেও ৬০ শতাংশের বেশি নমুনায় ই. কোলাই ও সালমোনেলা পাওয়া যায়; কিছু ব্যাকটেরিয়া একাধিক অ্যান্টিবায়োটিক প্রতিরোধী ছিল। গবেষকেরা সিদ্ধান্তে পৌঁছান, কাঁচা খেলে এসব সবজি উদ্বেগের কারণ। ডব্লিউএইচওর পরামর্শ অনুযায়ী টমেটো, শসা এবং বিশেষ করে ধনেপাতা নিরাপদ পানিতে ভালো করে ধোয়া এবং পরিষ্কার ছুরি ও কাটার বোর্ড ব্যবহার করাই এখান থেকে পাওয়া ব্যবহারিক শিক্ষা।

এনআইএইচ অনুযায়ী কিডনি স্বাভাবিকভাবে কাজ করে এমন সুস্থ মানুষের জন্য খাবারের পটাশিয়াম ক্ষতিকর নয়, কারণ বাড়তি পটাশিয়াম প্রস্রাবের সঙ্গে বেরিয়ে যায়। কিন্তু দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং যাঁরা এসিই ইনহিবিটর বা পটাশিয়াম-সাশ্রয়ী ডাইউরেটিকের মতো কিছু ওষুধ খান, তাঁদের রক্তে খাবারের সাধারণ পরিমাণ পটাশিয়াম থেকেও বিপজ্জনক মাত্রায় পটাশিয়াম বেড়ে যেতে পারে, যাকে হাইপারক্যালেমিয়া বলে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনও সতর্ক করেছে, কিডনি রোগ বা শরীর পটাশিয়াম কীভাবে সামলায় তাতে প্রভাব ফেলে এমন কোনো সমস্যা থাকলে পটাশিয়াম ক্ষতিকর হতে পারে; তাঁদের বেশি পটাশিয়াম খাওয়া উচিত কি না, তা স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবীর কাছে জেনে নিতে বলেছে। এমন রোগীদের টমেটো ও অন্যান্য পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবারের বিষয়ে নিজের চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ মেনে চলা উচিত।

টমেটো কারও কারও পেটের সমস্যাও বাড়াতে পারে। এনএইচএস কফি, অ্যালকোহল, চকলেট এবং চর্বিযুক্ত বা ঝাল খাবারের সঙ্গে টমেটোকেও সেই খাবারের তালিকায় রেখেছে, যা বুকজ্বালা ও অ্যাসিড রিফ্লাক্স ঘটাতে বা বাড়াতে পারে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেসও সাইট্রাস ফল ও টমেটোর মতো অম্লীয় খাবারকে গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স রোগের উপসর্গের সঙ্গে সাধারণভাবে যুক্ত খাবার হিসেবে উল্লেখ করেছে। টমেটো খেলে যাঁদের বুকজ্বালা হয়, তাঁদের জোর করে প্রতিদিন সালাদ খাওয়ার দরকার নেই। উচ্চ রক্তচাপ থেকে কিডনি রোগ পর্যন্ত যেকোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ থাকলে খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তনের আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা উচিত।

ছবি: Ferdous / উইকিমিডিয়া কমন্স (CC BY-SA 4.0)

সূত্র: জাগো নিউজ, বাংলাদেশের খাদ্য উপাদান সারণি (পুষ্টি ও খাদ্যবিজ্ঞান ইনস্টিটিউট, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়, ২০১৩), বাংলাদেশ পরিসংখ্যান ব্যুরো (ইয়ারবুক অব অ্যাগ্রিকালচারাল স্ট্যাটিস্টিকস ২০২৩), বাংলাপিডিয়া, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (স্বাস্থ্যকর খাদ্যবিষয়ক তথ্যপত্র; ফাইভ কিজ টু সেফার ফুড নির্দেশিকা), যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ (অফিস অব ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টস; ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেস), আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (এনএইচএস), অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস (২০১৭), জার্নাল অব নিউট্রিশন (২০০১ ও ২০০৫), আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন (১৯৯৭), নিউট্রিশন বুলেটিন (২০১৭), হেলিয়ন (২০১৯)